أغذية تساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب على الشعور بالتحسن

تشير الكثير من الأبحاث إلى أن تناول بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب على الشعور بالتحسن ، والعديد من هذه الأطعمة وفيرة بشكل خاص في الربيع والصيف. في حين أنه من غير الواضح بالضبط كيف تساعد الأطعمة في علاج الاكتئاب ، فإن هذه العلاقة منطقية للغاية عندما تفكر في أن الجسم والدماغ يحتاجان إلى أكثر من 40 عنصرًا غذائيًا ومليون من المغذيات النباتية ليعملوا بشكل صحيح.

و تدعم بعض الفيتامينات والمعادن مسارات في أجسامنا تم ربطها بانخفاض معدل انتشار الاكتئاب ، لكن لا يمكننا الجزم بأن الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات والمعادن ستعالج أو تمنع الاضطراب ، الأمر الذي يتطلب نهجًا متعدد التخصصات.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يبدو أنها تلعب دورًا في تقلب المزاج:

فيتامينات ب

الألياف

حمض الفوليك

الفلافونويد

الليكوبين

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

فيتامين د

يوفر استهلاك الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات معظم الفوائد الصحية.

أتساءل أي الأطعمة تختار؟ فيما يلي نظرة متعمقة على سبعة خيارات للطقس الحار تحتوي على هذه العناصر الغذائية ولماذا يمكن أن يساعد تناولها كجزء من خطة العلاج الشاملة في علاج الاكتئاب.

1_ البطيخ له خصائص مضادة للالتهابات:

هذا الطعام الصيفي الحلو ليس مجرد علاج منعش رائع. يعتبر البطيخ أيضًا مصدرًا ممتازًا للليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يحمي أنسجة المخ الحساسة. يحتوي البطيخ على الليكوبين أكثر من الطماطم ، ما يصل إلى 20 ملليجرام (مجم) في كل 2 كوب. يساعد اللايكوبين الموجود في البطيخ على تقليل مخاطر الالتهاب المرتبط بالخرف وربما الاكتئاب. بالإضافة إلى محتواه من اللايكوبين ، يعد البطيخ خيارًا ممتازًا لاستبدال الأطعمة الغنية بالسكر.

وجدت دراسة أجريت على النساء بعد سن اليأس ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015 أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. يميل العديد من الأفراد إلى تهدئة أنفسهم بالسكر ، والذي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة العقلية. بدلا من ذلك ، البطيخ مليء بالعناصر الغذائية ".

2_ الجمبري (القمرون) غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

إذا كنت تبحث عن وجبة سهلة لتحسين الحالة المزاجية ، فقم برمي بعض الروبيان على الشواء. يحتوي الروبيان على أوميغا 3 ، وتظهر الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية. ترتبط المستويات المنخفضة من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 في الجسم بأمراض نفسية مثل الاكتئاب ، وفقًا لمقال نُشر في يناير 2018 في المجلة البريطانية لعلم النفس. المصادر الجيدة الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي السلمون البري والسردين والماكريل والتونة.

3_ الفلفل مليء بالألياف:

تحتوي حبة فلفل حلو واحدة (أي لون) على حوالي 2 جرام من الألياف. لماذا هذا مهم؟ وجدت دراسة أجريت في فبراير 2021 أن استهلاك الألياف مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. أظهرت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Menopause ، أن تناول الألياف الغذائية بشكل أكبر كان مرتبطًا بانخفاض الاكتئاب لدى النساء في فترة ما حول سن اليأس.

4_ الذرة هي كربوهيدرات صحية للغاية:

تعتبر الخضروات النشوية مثل الذرة من الكربوهيدرات عالية الجودة المليئة بالألياف والمغذيات. "لذا لا تتردد في الاستمتاع بالذرة على قطعة خبز مشوية أو إرم حبات الذرة في السلطة.

5_ الكرز يمكن أن يحسن المزاج وقدرة الدماغ:

الكرز غني بالفلافونويد ، والتي من المحتمل أن تكون وقائية ضد الاكتئاب. أظهرت دراسة نشرت في يوليو 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك كميات أكبر من الفلافونويد قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. هذه مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل الالتهاب / التلف في خلايا الدماغ. قد يكون التركيز على الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل الكرز نهجًا تكميليًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحة الدماغ من منظور غذائي.

6_ الهليون (السكوم) غني بالفولات:

يعتبر الهليون من أكثر الخضروات اللذيذة في الربيع ، فهو مليء بالعناصر الغذائية المضادة للاكتئاب مثل حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

أدلة على آثاره المحتملة المضادة للاكتئاب: وجدت مقالة مراجعة في ديسمبر 2017 نشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كميات أقل من حمض الفوليك في أجسامهم ونظامهم الغذائي مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالاكتئاب.

7_ الخيار يساعدك على الترطيب:

يتوفر الخيار بكثرة خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، سواء كنت تزرعها بنفسك أو تخزنها في أسواق المزارعين المحلية. وهي محملة بالفوائد الصحية. ولكن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الخيار يخفف من أعراض الاكتئاب هو أنه يتكون في الغالب من الماء ، مما يساعدك على البقاء رطبًا في الطقس الحار. تظهر الأبحاث أن البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في دعم صحتك العقلية. وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2018 في المجلة العالمية للطب النفسي ارتباطًا بين قلة الماء وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ناهيك عن أن الخيار غني بفيتامينات ب التي تعزز الصحة العقلية.

المصدر بريس صحة