يجب التعامل مع فقدان الوزن بعد سن الأربعين كما لو كنت في الثلاثينيات أو الخمسينيات من العمر. فكيف تتخلصين من دهون البطن بعد سن الأربعين؟
إليك من أين تبدأ في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين:
1. نظم نظامك الغذائي
بداية ، من المهم أن تكون على دراية باختياراتك الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في المتوسط. يمكن أن تكون مفكرة الطعام طريقة رائعة للقيام بذلك ، لأنها تساعد في إلقاء الضوء على عاداتك واتجاهاتك التي قد تتجاهلها. يعتقد الخبراء أن تتبع الطعام ، مثل الاحتفاظ بمجلة أو استخدام تطبيق على الهاتف ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. لمنع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن في منتصف العمر ، اجعل من أولوياتك اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات. وإليك بعض النصائح لتحقيق ذلك وفقدان الوزن بعد سن الأربعين:
- قم بقطع أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الحلويات ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة المقلية ، والبيتزا ، واللحوم المصنعة ، والوجبات المجمدة ، والمشروبات السكرية. تظهر العديد من الدراسات أن الحد من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة قد يكون الاستراتيجية الأكثر فاعلية للوقاية من السمنة وعلاجها ، لأن الأطعمة المصنعة تزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
- اختر الأطعمة الحقيقية الكاملة بدلاً من ذلك. احرص على تناول أغذية مكونة من مكون أو مكونين وخالية من السكر المضاف والمواد الحافظة والدهون والمنكهات.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضار والفواكه والسلطات والفاصوليا والحساء القائم على المرق والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة الشعور بالشبع وغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية بشكل عام.
- أضف البروتين إلى كل وجبة ، مثل السمك أو الزبادي أو البقوليات ، مما سيساعد في التحكم في شهيتك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على المزيد من البروتين والدهون الصحية (مثل نظام كيتو الغذائي) فعالة أيضًا في إنقاص الوزن.
- انتبه لأحجام الحصص. تدرب على الأكل اليقظ ، ولاحظ مقدار ما تأكله في كل وجبة وكم مرة تتناول فيها وجبة خفيفة. كن حذرًا بشكل خاص للحد من حصص الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز والمعكرونة والأرز) والمنتجات عالية الدهون مثل تتبيلات السلطة والزبدة والزيوت. (الدهون في نظامك الغذائي ضرورية ، لكن التحكم في جزءها مهم).
- ضع في اعتبارك تجربة الصيام المتقطع ، والذي يتضمن عادةً الصيام لمدة 13 إلى 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام فقط خلال الساعات المتبقية. تميل هذه الطريقة إلى تقليل السعرات الحرارية الإجمالية للأشخاص وجعلهم يفكرون بعناية أكبر في خياراتهم - وهي مفيدة للعديد من وظائف التمثيل الغذائي والمناعة.
2. قم بإعداد وجباتك للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
ابذل جهدًا لتخصيص بضع ساعات كل أسبوع لشراء البقالة وإعداد الوجبات ، مما سيوفر عليك الاضطرار إلى تناول الطعام بالخارج كثيرًا ويحد من قرارات اللحظة الأخيرة التي قد تكون غير صحية.
ينجح العديد من الأشخاص في تحضير الوجبات في عطلة نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال ، من خلال إعداد عدد قليل من الأطعمة الأساسية كل أسبوع ، بما في ذلك الخضروات والبروتينات الصحية والوجبات الخفيفة المغذية. هناك عادة جيدة أخرى وهي تقطيع الفواكه والخضروات الطازجة لتكون في متناول اليد في الثلاجة.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
للحفاظ على كتلة العضلات ، والقدرة على الحركة ، والوظائف العامة ، استمر في دمج الحركة وأنواع مختلفة من التمارين في روتينك اليومي. مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنه من الصعب القيام بتمارين عالية الكثافة (على الرغم من أن لها العديد من الفوائد الأيضية) ، ولكن يظل المشي السريع والركض واستخدام المدرب الإهليلجي والتدريب على رفع الأثقال والسباحة وركوب الدراجات خيارات ممتازة.
الطريقة المثالية هي الجمع بين تمارين الأيروبيك والمقاومة كل يوم. هذا المزيج مفيد لنمو العضلات ، ولكنه مفيد أيضًا لقلبك ، والتمثيل الغذائي الخاص بك ، ودماغك وجهازك المناعي. تدريب القوة / المقاومة مفيد بشكل خاص للحفاظ على معدل الأيض الصحي ، حيث تحتاج العضلات إلى المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) للحفاظ عليها. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، حاول تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في وضع جلوس كل يوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ، وما إلى ذلك. أدخل المزيد من الحركة في يومك عن طريق المشي ، وصعود السلالم ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وما إلى ذلك. يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم وتحكم في توترك
تؤدي قلة النوم إلى اضطراب العديد من الهرمونات المهمة وترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى زيادة الوزن لأنه يزيد من إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يمكن أن يسبب زيادة الشهية وتخزين الدهون في البطن. في كلتا الحالتين ، من الصعب أن تكون لديك الطاقة لتكون نشيطًا أثناء النهار. تشير الدراسات إلى أن التعب يميل إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ويتعارض مع الطريقة التي ينظم بها الجسم الأنسولين والجلوكوز.
فيما يلي بعض الطرق المفيدة للتحكم في التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل لمساعدتك على إنقاص الوزن بعد سن الأربعين.
- اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وهو ما يحتاجه معظم البالغين للبقاء بصحة جيدة.
- طور عادات نوم جيدة ، مثل وضع روتين للنوم يهدئك. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. يساعد هذا في تنظيم إيقاعك اليومي (المعروف أيضًا باسم ساعتك الداخلية) ، والذي يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي لديك. تأكد من قطع الاتصال بأجهزتك الرقمية ليلاً ، بما في ذلك الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر ، حتى لا يجعلك الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة مضطربًا.
- لتخفيف التوتر ، جرب تمارين التنفس ، واليوجا ، والتأمل ، والقراءة ، وكتابة اليوميات ، والعلاج ، وقضاء الوقت في الطبيعة. يمكن أن تساعد كل هذه الأنشطة في تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء وتحسين نومك.
- قلل من تناول الكافيين والمشروبات الكحولية ، وخاصة قرب موعد النوم. يوصي الخبراء بشرب ما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء ولا أكثر من مشروبين للرجال.
- خلال النهار ، عرّض نفسك لأشعة الشمس. يمكن أن يساعد ذلك في جعل إيقاع الساعة البيولوجية متوازناً وزيادة مستويات فيتامين د ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسهل من غيرهم.
ماذا عن خسارة الوزن بعد سن الخمسين؟
تنطبق نصائح فقدان الوزن المذكورة أعلاه أيضًا على البالغين في الخمسينيات من العمر. يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد ، والتحرك أكثر ، والاعتناء بنفسك بشكل كلي. قد تحتاج إلى تعديل نوع التمرين الذي تمارسه مع تقدمك في السن ، ولكن هذا من شأنه أن يؤدي بطبيعة الحال إلى انخفاض الشهية إذا كنت أقل نشاطًا. من خلال التركيز على الأكل الصحي ، والأكل الواعي ، والتحكم في الحصص ، يجب أن تكون قادرًا على ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع تقدمك في العمر لتلبية احتياجات جسمك.
المخاطر والآثار الجانبية لخسارة الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أفضل طريقة عادة هي أن تأخذ الأمر ببطء وثبات ، بدلاً من اتباع الحميات المبتذلة وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. لفقدان الوزن بأمان والحفاظ عليه ، حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بحوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية. يجب أن يسمح لك ذلك بخسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. تذكر أنه بمجرد أن تفقد الوزن ، ستحتاج إلى تجنبه من خلال الاستمرار في اتباع أسلوب حياة صحي. يتكيف التمثيل الغذائي في الواقع مع فقدان الوزن عن طريق تقليل احتياجاتك من السعرات الحرارية ، لذلك استمر في التركيز على الأطعمة الصحية والكاملة. إذا كنت قد جربت جميع الإجراءات المذكورة أعلاه ولم تتمكن من فقدان الوزن الزائد ، من الجيد تحديد موعد مع اختصاصي تغذية أو طبيبك. ستكون قادرًا على مناقشة المشكلات المحتملة مثل مشكلة الغدة الدرقية أو مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري.
المصدر صحة بريس.
تعليقات
إرسال تعليق