الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن: دليلك الكامل

 

بسبب حلاوة الفاكهة واحتوائها على سكر طبيعي، يظن العديد أنها قد تسبب زيادة في الوزن. لكن الأبحاث تشير باستمرار إلى أن تناول الفاكهة يسهم في التحكم الصحي بالوزن. بحسب العديد من الدراسات، زيادة استهلاك الفواكه الكاملة يرتبط عكسيًا بزيادة الوزن، مما يعني أن تناول كميات أكبر من الفاكهة يمكن أن يسهم في فقدان الوزن، وفقًا لتقرير نشره موقع Health.

الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

يعتقد الباحثون أن للفاكهة تأثيرات وقائية، جزئيًا بسبب مضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات، فضلاً عن تأثيرها على تركيبة ميكروبيوم الأمعاء وزيادة الشبع. بعض العناصر الغذائية في الفاكهة، مثل فيتامينات A وE وC، ترتبط بتقليل اكتساب الدهون والحد من الدهون في البطن، وكذلك مضادات الأكسدة مثل البوليفينول. وأخيرًا، تشير الدراسات إلى أن الألياف ومضادات الأكسدة في الفاكهة قد تغير تركيبة الميكروبات في الأمعاء بطرق تساهم في الوقاية من السمنة.

وأخيرًا، يظهر أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تؤثر على تركيبة الميكروبات في الأمعاء بطرق قد تقوم بحماية الجسم من السمنة.

وبالرغم من أن استهلاك الفاكهة الكاملة بشكل عام يعتبر مفيدًا لفقدان الوزن بطريقة صحية، هناك بعض الفواكه التي تظهر نتائج أفضل وأسرع، وتشمل:

1.التفاح:

يتميز التفاح بغناه بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، حيث تقدم تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرها أكثر من 4 غرامات من الألياف، ما يعادل 14% من القيمة اليومية.

2- الأفوكادو:

يُصنف الأفوكادو كدهون جيدة من الناحية التغذوية، على الرغم من أنه يعتبر عضوًا في عائلة الفواكه. رغم ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً بالفواكه الأخرى، يظل الأفوكادو خيارًا رائعًا لإدارة الوزن. أظهرت نتائج دراسة أجريت في عام 2021 أن تناول حبة أفوكادو كاملة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يؤدي إلى انخفاض في الدهون الحشوية.

3- التوت:

يُعتبر التوت من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي على حوالي 85 سعرة حرارية لكل كوب. كما يعتبر من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة، وتظهر الأبحاث أن تناول 150 غرام من التوت الأزرق يوميًا (حوالي كوب واحد) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15%.

4- الكرز:

يقدم الكرز فائدة بفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. دوره في دعم النوم الصحي قد يكون مرتبطًا بقدرته على تحسين جودة النوم. الأبحاث تشير إلى أن قلة ساعات النوم ترتبط بزيادة معدل مؤشر كتلة الجسم BMI واحتمالية الإصابة بالسمنة.

5- التمر:

على الرغم من الاعتقاد الشائع، يُظهر دراسة عام 2020 أن تناول ثلاث تمرات يوميًا لمدة 16 أسبوعًا من قبل مشاركين يعانون من داء السكري من النوع 2 لم يؤدي إلى زيادة في الوزن. بل أظهرت النتائج انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وتحسنًا في مستويات HbA1c، وهو مؤشر على تحكم مستويات السكر في الدم.

6- الغريب فروت:

يتميز الغريب فروت بغناه بفيتامين C والماء، ويحتوي على سعرات حرارية منخفضة وقليل من السكر. تقدم نصف ثمرة حوالي 52 سعرة حرارية، 8.5 غرام من السكر، و2 غرام من الألياف.

7- الكيوي:

يُصف الكيوي بنكهته الحلوة والمنعشة التي تشبه الفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالي 50 سعرة حرارية وأقل من 7 غرامات من السكر. أظهرت دراسة عام 2020 أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يسهم في تحسين النوم وخفض علامات الالتهابات وضغط الدم ومستويات الدهون في الجسم.

8- الليمون:

يقدم الليمون حوالي 20 سعرة حرارية وأقل من 2 غرام من السكر في حبة واحدة، مع 38% من القيمة اليومية لفيتامين C. أظهرت دراسة عام 2010 أن تناول عصير الليمون يسهم في تنظيم الوزن، حيث سجلت المشاركات انخفاضات إحصائية في الأوزان، مؤشر كتلة الجسم، وقياسات أجزاء مختلفة من الجسم.

9- المانغو:

تتميز ثمار المانغو بفوائد فقدان الوزن، وأظهرت الأبحاث تقليلًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم وأوزان الجسم لدى متناولي المانغو. يوفر كوب واحد من المانغو حوالي 100 سعرة حرارية و25 غرامًا من الكربوهيدرات، مع 23 غرامًا من السكر الطبيعي.

10- البرتقال:

يُرتبط البرتقال تلقائيًا بفيتامين C الذي يعزز وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين وصحة العظام والجلد، كما يعزز حرق الدهون. يحتوي برتقال واحد على 77 سعرة حرارية و86.5 ملغ من فيتامين C، مما يشكل 96% من القيمة اليومية لفيتامين C.

11- الكمثرى:

ثبت أن المركبات الطبيعية في الكمثرى تقلل من مستويات السكر في الدم، وتحد من الالتهابات، وتدعم صحة الرئة والقلب، مما يجعلها خيارًا جيدًا للتحكم في الوزن. توفر حبة واحدة من الكمثرى 106 سعرة حرارية ونحو 30% من 6 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.

12- الرمان:

يتمتع الرمان بنسبة عالية من الألياف، حيث يوفر كوب واحد 145 سعرة حرارية و7 غرامات من الألياف، ما يمثل 25% من القيمة اليومية للألياف. يعد الرمان أيضًا غنيًا بمضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، التي تقلل الالتهاب وتحمي من العديد من الأمراض المزمنة.

13- الفراولة:

تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل في السعرات الحرارية والسكر، والأعلى في الألياف ومضادات الأكسدة. يوفر كوب واحد من الفراولة 52.5 سعرة حرارية و11 غرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك حوالي 3 غرامات من الألياف و8 غرامات من السكر.

14- البطيخ:

ثبت أن الماء ومضادات الأكسدة والمواد المغذية والألياف في البطيخ تساهم في فقدان الوزن الصحي. أظهرت نتائج دراسة أن تناول كوبين من البطيخ يوميًا لمدة أربعة أسابيع يشعر بالشبع لمدة تصل إلى 90 دقيقة ويقلل من الرغبة في تناول المزيد، مما يؤدي إلى انخفاض في الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم الانقباضي والإجهاد التأكسدي. يوفر كوب واحد من البطيخ 46.5 سعرة حرارية وحوالي 12 غرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، مع حوالي 10 غرامات سكر والباقي عبارة عن ألياف.