أسوأ الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
تعد مشكلة الانتفاخ من أكثر المشاكل الهضمية الأكثر إنتشارا التي تؤثر على معظم الناس، حيث يمكن أن تسبب شعورًا بعدم الراحة والامتلاء. وفي هذا المقال، نستعرض عليكم قائمة بأسوأ الاطعمة التي تسبب الانتفاخ، موضحين الأسباب العلمية وراء ذلك وكيفية تجنبها.
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الأطعمة التي تسبب الانتفاخ أو قد تزيده سوءًا.
الخضروات الصليبية
الكرنب والبروكلي والملفوف من الخضروات الصليبية التي تحتوي على الرافينوز، وهو السكر الذي ينتج الغازات ويجعلك منتفخًا.ومع ذلك، فإن تناولها في كثير من الأحيان قد يساعد على المدى الطويل.
كما أوضح أخصائي التغذية أن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف بشكل مستمر يؤدي إلى وجود جهاز هضمي أقوى وأكثر صحة وأقل عرضة للانتفاخ. لذلك يمكنك الاستمرار في تناول الخضار الخضراء.
للمساعدة على الهضم، يمكنك تجربة طهي الخضار بالبخار: “إن طهي أي نوع من الخضار يخفف الألياف ويقلص الجزء الذي ينضج بسبب طهى بعض الماء، لذلك يشغل مساحة أقل في الجهاز الهضمي. هذا الإجراء لن يزيل أو يمنع الانتفاخ تمامًا، لكنه قد يجعل خضرواتك أسهل في الهضم.
البقوليات
تُعرف الفاصوليا، إلى جانب العدس وفول الصويا والبازلاء ، بالأطعمة المسببة للغازات. على الرغم من أنها تحتوي على ما يكفي من البروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على سكريات وألياف لا يستطيع جسمك امتصاصها. وهذا يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.
اجمع البقوليات مع الحبوب الكاملة سهلة الهضم، مثل الأرز أو الكينوا، واشرب الكثير من الماء. سوف يعتاد جسمك في النهاية على الأطعمة الغنية بالألياف، مما قد يقلل من الأعراض.
وأشار أخصائي التغذية إلى أنه إذا كنت تأكل الفواكه والخضار والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا في كثير من الأحيان، فلن يزعجك ذلك بقدر ما إذا كنت تأكلها بشكل متقطع.
الألبان
قد تكون مصابًا بعدم تحمل اللاكتوز إذا شعرت بالغازات بعد تناول بضع شرائح من الجبن أو وعاء من الحبوب مع الحليب. يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى الإنزيمات اللازمة لتكسير اللاكتوز (السكر الموجود في منتجات الألبان). عندما يحدث ذلك، يمكن أن يتسبب في تكوين الغازات في الجهاز الهضمي (GI)، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.
لذا، قبل أن يصل إليك كل هذا الغاز، ابتعد عن منتجات الألبان واختر العديد من البدائل الخالية من اللاكتوز أو غير الألبان المتوفرة. يمكنك أيضًا تجربة أقراص اللاكتيز مثل لاكتيد، والتي تساعد الأشخاص على هضم الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز.
أطعمة فودماب
تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات، مما قد يساهم في زيادة الغازات مما يسبب شعورًا بالضيق في المعدة. وذلك لأن جسمك لا يستطيع هضم بعض الكربوهيدرات الموجودة في تلك الأطعمة.
تُعرف هذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باسم أطعمة FODMAP. يرمز فودماب إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر. تحتوي أطعمة FODMAP على كربوهيدرات لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاصها بالكامل. هناك، تتراكم الكربوهيدرات غير المهضومة، وتسحب الغازات والسوائل الزائدة، وهي أسباب الانتفاخ.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة عالية الفودماب:
- الفاكهة مثل المشمش، والكرز، والخوخ
- البطيخ
- الخرشوف
- البنجر
- البصل
- البازيلاء
التفاح
ومن الأطعمة التي تسبب الانتفاخ التفاح، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويحتوي على الفركتوز والسوربيتول، وهي سكريات موجودة في الفواكه لا يستطيع الكثير من الناس تحملها، مما قد يؤدي إلى الغازات والشعور بالانتفاخ الذي لا مفر منه.
ومع ذلك، يعتبر التفاح وجبة خفيفة رائعة، لذا لا تتخلى عنه تمامًا. وأوضح ساس : “لقد تم ربط تناول التفاح على وجه التحديد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي، بما في ذلك الربو والتهاب الشعب الهوائية وانتفاخ الرئة.
الأطعمة المالحة
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تضخمك.
إن تجنب الصوديوم ليس بالأمر السهل مثل عدم استخدام الملح. يستهلك حوالي 90% من الأمريكيين كمية من الصوديوم أكثر مما هو موصى به. كمية الصوديوم الموصى بها هي:
2300 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين
1500 ملليجرام يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر والبالغين المصابين بداء السكري .
يتسلل الصوديوم إلى معظم الأطعمة المصنعة والمعبأة، بما في ذلك الحساء والخبز وغيرها من الأطعمة السريعة المالحة بشكل مدهش. وهذا يجعل من الصعب تجنبه.
تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة مستوى الصوديوم. عندما ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام المالح، يمكنك شرب الكثير من الماء للمساعدة في التخلص من الملح.
الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
يعاني بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية من استجابة مناعية ذاتية (عندما يهاجم جهاز المناعة في الجسم نفسه عن طريق الخطأ) بعد تناول الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. قد يكون لدى أشخاص آخرين حساسية للجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، مما يعني أنهم حساسون للجلوتين ولكن لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أن يواجهوا مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ.
البصل والثوم
ومن أسوأ الأطعمة التي تسبب الانتفاخ البصل والثوم اللذان يحتويان على ألياف قابلة للذوبان تسمى الفركتانز. الجسم ليس جيدًا بشكل لا يصدق في هضم الأطعمة التي تحتوي على الفركتانز، مما قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الهضمية.
بعض الناس لديهم عدم تحمل الفركتان. مثل عدم تحمل الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، عندما تتخمر الفركتانز في الأمعاء، فإنها تجذب الماء إلى القولون، مما يسبب الانتفاخ والغازات.
البطيخ
غالبًا ما تسبب بعض الفواكه الانتفاخ بسبب محتواها العالي من الفركتوز. الفركتوز هو سكر طبيعي لا يهضمه جسمك بسهولة، مما يسبب في بعض الأحيان زيادة في الغازات. يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الفركتوز، حيث يحتوي على حوالي 10 جرام في شريحة واحدة فقط.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حالات مثل عدم تحمل الفركتوز الوراثي أو سوء امتصاص الفركتوز. كل من هذه الحالات يمكن أن تسبب الانتفاخ بعد تناول الفركتوز.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز تزيد أيضًا من تفاقم أعراض القولون العصبي.
بدلًا من ذلك، جرب الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز:
تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 0.1 جرام من الفركتوز
تحتوي برتقالة واحدة على حوالي ثلاثة جرامات من الفركتوز
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على حوالي أربعة جرامات من الفركتوز.