كيفية تخلص من التوتر والقلق بسرعة

كيفية تخلص من التوتر والقلق بسرعة
كيفية تخلص من التوتر والقلق؟ تعلم كيفية إدارة مستويات التوتر والقلق لديك يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن غير المُدار إلى حالات صحية مثل اضطرابات القلق والاكتئاب وأمراض القلب. لحسن الحظ، هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك على تخفيف التوتر والتعامل مع الأفكار القلقة أو السلبية بطريقة صحية.

تتضمن بعض الأنشطة القائمة على الأدلة والتي يمكن أن تساعد في إدارة التوتر ما يلي:

  • تمارين التنفس
  • النشاط البدني المنتظم
  • تناول نظام غذائي متوازن وصحي
  • العلاج بالكلام ومجموعات الدعم
  • قضاء الوقت مع أحبائك

كيفية تخلص من التوتر والقلق

1. تمارين التنفس

يعد التنفس القصير والسطحي، المعروف أيضًا باسم ضيق التنفس، أحد أكثر أعراض القلق شيوعًا. يمكن أن يكون ضيق التنفس غير مريح ومربكًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق.

إن الشيء العظيم في تمارين التنفس هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. إنها مسكنات سريعة للتوتر ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الثبات والاسترخاء. أدناه، سنتعلم تقنية تنفس مفيدة للمساعدة في تقليل التوتر وتقليل القلق وتهدئة ضيق التنفس.

تقنية التنفس:

الخطوة 1: ابحث عن وضعية مريحة، ويفضل الجلوس أو الاستلقاء.

الخطوة 2: خذ بضع دقائق لتراقب تنفسك وتستقر في محيطك. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إغلاق عينيك طوال مدة التمرين.

الخطوة 3: تنفس من خلال أنفك لمدة ثلاث ثوان.

الخطوة 4: احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوان.

الخطوة 5: قم بالزفير بلطف من خلال فمك لمدة ثلاث ثوان.

الخطوة 6: كرر ذلك عدة مرات أو حتى تشعر براحة أكبر مرة أخرى.

هناك العديد من الاختلافات في تقنية التنفس هذه التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال، في التنفس 4-7-8، تقوم بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم تزفر ببطء لمدة ثماني ثوانٍ. وهناك أيضًا التنفس 4-2-6، حيث تقوم بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة ثانيتين، ثم الزفير لمدة ست ثوانٍ.

يمكنك المزج بين تقنيات التنفس المختلفة في جلسة واحدة أو اختيار ممارسة التمرين الذي يبدو أسهل بالنسبة لك. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من تمارين التنفس العميق هو تكرارها مع البقاء ثابتًا حتى تبدأ في الشعور بمزيد من الثبات مرة أخرى.

2. النشاط البدني المنتظم

قد لا يبدو أن ممارسة الرياضة والاسترخاء يسيران جنبًا إلى جنب للوهلة الأولى. بعد كل شيء، ممارسة الرياضة غالبا ما تنطوي على الضغط على جسمك. ومع ذلك، يمكن أن يساعد النشاط البدني في الواقع على تقليل التوتر والقلق، وتحسين صحتك العقلية والجسدية.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى الاستجابة بشكل أسهل للضغوطات اليومية. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بمشاكل صحية، مثل الأمراض العقلية وارتفاع ضغط الدم، المرتبطة بالإجهاد المزمن غير المدار. هناك أيضًا صلة بين النشاط البدني المنتظم وارتفاع احترام الذات.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على تحويل تركيزك بعيدًا عن أفكارك السلبية ومشاعر التوتر والقلق. يمكن أن يساعدك على تصفية ذهنك ويسمح لك بالتعامل مع مشاعرك بمزيد من الوضوح.

عندما تمارس الرياضة، يفرز دماغك مواد كيميائية تشعرك بالسعادة، والمعروفة أيضًا باسم الإندورفين أو الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين. يلعب الدوبامين والسيروتونين دورًا كبيرًا في تنظيم مزاجك وعواطفك.

بالإضافة إلى ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نوعية نومك. يمكن أن يساعد النشاط البدني على استرخاء عضلاتك وتقليل التوتر، مما يسهل عليك النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. الحصول على قسط كافٍ من النوم يسمح لعقلك بإعادة الشحن بشكل صحيح، مما يمكن أن يعزز مزاجك وذاكرتك وصحة دماغك بشكل عام.

القليل يقطع شوطا طويلا عندما يتعلق الأمر بتسخير قوة الحركة لتحسين صحتك العقلية. يمكن أن يكون للمشي السريع لمدة 10 دقائق نفس تأثيرات تقليل القلق مثل التمرين لمدة 45 دقيقة. يمكنك أيضًا اختيار تمارين روتينية مثل تمارين القلب المريحة إذا كنت تبحث عن أسلوب أكثر لطفًا في اللياقة البدنية.

3. تناول نظام غذائي متوازن وصحي

يمكن أن يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي دورًا كبيرًا في صحتك العقلية. ترتبط أمعائك وعقلك ارتباطًا وثيقًا. حتى أن بعض العلماء يطلقون على الأمعاء اسم “دماغك الثاني”. تم العثور على أدلة تشير إلى أن التهيج في الجهاز الهضمي قد يرسل إشارات إلى الجهاز العصبي المركزي (CNS) تؤدي إلى تغيرات في المزاج. ولهذا السبب فإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العقلية ورفاهيتك بشكل عام.

بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر تشمل:

  • شوكولاتة داكنة إضافية (75% كاكاو أو أكثر)
  • الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والسردين
  • الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والميكروجرين
  • افوكادو
  • البقوليات مثل الفول والعدس
  • شاي أخضر
  • بذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان
تحتوي جميع هذه الأطعمة على مركبات ومواد مغذية مختلفة لتخفيف التوتر مثل الحديد والأوميجا 3 ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والأحماض الأمينية والبوتاسيوم والمغنيسيوم، على سبيل المثال لا الحصر.

إن تغيير نظامك الغذائي وحده قد لا يخلصك من التوتر والقلق تمامًا. ومع ذلك، يمكن أن يساعد في دعم الأشياء الأخرى التي تختار تنفيذها لإدارة الأعراض والمساعدة في دعم صحة دماغك في هذه العملية.

4. العلاج بالكلام

يعد العلاج بالكلام أو العلاج النفسي أحد أكثر الأدوات فعالية لإدارة القلق وتقليل التوتر. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في وضع خطة عمل لتقليل مستويات القلق والتوتر لديك. يمكنهم أيضًا تعليمك التقنيات الأساسية لتخفيف التوتر لمساعدتك على أن تكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع المواقف المثيرة عند ظهورها.

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) واحدًا من أكثر أنواع العلاج النفسي فعالية لتقليل القلق. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم التقنيات القائمة على إدارة التوتر لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم في أفكارك السلبية والمجهدة. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة ثقتك بنفسك وقدرتك على مواجهة المواقف الصعبة أو العصيبة.

يمكن للعديد من المعالجين أيضًا توصيلك بمجموعات الدعم حتى تتمكن من التحدث إلى أشخاص آخرين يعانون من مشكلات مماثلة. يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل الشعور بالوحدة وتعزيز المساحة التي يمكن أن تكون فيها عرضة للخطر والتحدث من خلال تجربتك في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة.

5. قضاء الوقت مع أحبائك

في بعض الأحيان، عندما يتعرض الأشخاص لمستويات عالية من التوتر والقلق، يمكنهم عزل أنفسهم عن نظام الدعم الخاص بهم. ومع ذلك، فإن قضاء الوقت مع أفراد العائلة والأحباء يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التواصل خلال تلك اللحظات الصعبة في حياتك.

إن إقامة علاقات هادفة ورعايتها يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر، وتعزيز الصحة العقلية، وتعزيز قدرتك على التكيف مع متطلبات الحياة. إن الحفاظ على اتصال منتظم وقضاء وقت ممتع مع نظام الدعم الخاص بك يمكن أن يعزز الشعور بالانتماء والغرض.

الروابط القوية لا تساعدنا فقط على الشعور بالسعادة في الوقت الحالي. كما ثبت أن الأشخاص الذين يتمتعون بعلاقات قوية يعيشون حياة أطول وأكثر صحة.

التعرف على التوتر والقلق

الإجهاد هو نتيجة للضغوطات الخارجية، وهي محفزات يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالتهديد أو الإرهاق. تشمل أمثلة هذه الضغوطات المواعيد النهائية أو المحادثات الصعبة أو نتائج الاختبار. بمجرد حل عامل الضغط، تميل مستويات التوتر إلى الانخفاض، على الرغم من أن التوتر قد يستمر أحيانًا لفترات أطول من الوقت. ويُشار إلى هذا التوتر المستمر بالإجهاد المزمن.

لكن القلق هو استجابة داخلية للتوتر. إنه نوع من ردود الفعل العاطفية التي يمكن أن تستمر حتى بعد انتهاء الضغوطات. يمكن أن يحدث القلق أيضًا دون وجود أي سبب واضح أو خطر. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من القلق أو الخوف المفرط الذي يمكن أن يتعارض مع حياتهم اليومية.

إن تعلم فهم الاختلافات والتشابهات الرئيسية بين التوتر والقلق يمكن أن يساعدك في التوصل إلى خطة العلاج الأكثر فعالية لحالتك الفريدة.

آثار الإجهاد على جسمك

الإجهاد هو استجابة طبيعية لسبب خارجي (الضغط النفسي) الذي يشعرك بالتهديد أو عدم اليقين أو الضيق. عندما يشعر جسمك بالتوتر، فإنه يطلق استجابة للضغط (القتال أو الهروب)، وهي عملية يمر بها جسمك للتحضير للخطر المتصور.

وكجزء من هذه العملية، يطلق جسمك هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. تعمل هرمونات التوتر هذه على زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم والطاقة حتى تستقر مستويات التوتر لديك.