ما هي أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان وتحسين الصحة العامة

ما هي أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان وتحسين الصحة العامة

ما هي أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان؟ تعد التغذية السليمة أحد أهم العوامل التي تؤثر على صحتنا العامة وقدرتنا على الوقاية من الأمراض، بما في ذلك السرطان. يلعب تناول الأطعمة الصحيحة دورًا كبيرًا في تقوية جهاز المناعة وتعزيز الجسم لمحاربة الخلايا السرطانية. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأطعمة التي تُظهر الأبحاث أنها تمتلك خصائص مضادة للسرطان وتساهم في تحسين الصحة العامة. سنقدم لك دليلاً شاملاً لأفضل الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لتعزيز صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان وتحسين الصحة العامة

في ما يلي سنستعرض عليكم أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان وأ هميتها في تحسين الصحة العامة:

1. فوائد الجزر في الوقاية من السرطان

وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الجزر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

على سبيل المثال، تم تحليل نتائج خمس دراسات، وخلص إلى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة تصل إلى 26٪ .

وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من الجزر ارتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 18٪ (2 مصدر موثوق).

قامت إحدى الدراسات بتحليل النظام الغذائي لـ 1266 مشاركًا يعانون من سرطان الرئة أو لا يعانون منه. ووجدت أن المدخنين الحاليين الذين لم يتناولوا الجزر كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة بثلاثة أضعاف، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الجزر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

حاول دمج الجزر في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو طبق جانبي لذيذ عدة مرات في الأسبوع لزيادة تناولك وربما تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، تذكر أن هذه الدراسات تظهر وجود علاقة بين استهلاك الجزر والسرطان، لكنها لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تلعب دورًا.

2. الفاصوليا: سلاح قوي ضد السرطان

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، والتي وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.

تابعت إحدى الدراسات 1905 شخصًا لديهم تاريخ من أورام القولون والمستقيم، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفاصوليا المطبوخة والمجففة يميلون إلى انخفاض خطر تكرار الورم (2 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أيضًا أن إطعام الفئران الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البحرية ثم تحفيز سرطان القولون أدى إلى منع تطور الخلايا السرطانية بنسبة تصل إلى 75٪ .

ووفقا لهذه النتائج، فإن تناول حصص قليلة من الفاصوليا كل أسبوع قد يزيد من تناول الألياف ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، فإن البحث الحالي يقتصر على الدراسات على الحيوانات والدراسات التي تظهر الارتباط ولكن ليس السببية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص هذا الأمر لدى البشر، على وجه التحديد.

3. الخضروات الكرنبية: درعك ضد السرطان

تحتوي الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت، على عناصر غذائية مفيدة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.

تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على السلفورافان، وهو مركب نباتي له خصائص مضادة للسرطان.

أظهرت إحدى الدراسات أن السلفورافان يمنع بشكل كبير نمو الخلايا السرطانية ويحفز موت الخلايا في خلايا سرطان القولون.

وتظهر أبحاث أخرى أن السلفورافان، بالاشتراك مع الجينيستين وهو مركب موجود في فول الصويا، يمكن أن يمنع بشكل كبير نمو ورم سرطان الثدي وحجمه. كما يثبط السلفورافان أيضًا هيستون دياسيتيلاز، وهو إنزيم له علاقة بتطور السرطان.

تشير إحدى المراجعات إلى أن تناول 3-5 حصص من الخضروات الصليبية أسبوعيًا قد يكون له تأثيرات وقائية من السرطان.

4. كيف يساعد التوت في الوقاية من السرطان

التوت غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. محتواها من مضادات الأكسدة قد يعني أن لها فوائد صحية.

تسلط مراجعة عام 2021 الضوء على الأبحاث التي تشير إلى أن التوت البري والتوت البري قد يمنع تكوين الورم ونمو السرطان في سرطانات الجهاز الهضمي.

وفقا لمراجعة عام 2018، قد يعدل التوت جهاز المناعة للمساعدة في تأخير تطور السرطان. وقد تساعد أيضًا في علاجات السرطان المناعية، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لفهم هذه الإمكانية.

5. زيت الزيتون لمحاربة السرطان

زيت الزيتون غني بالفوائد الصحية، لذا فلا عجب أنه أحد العناصر الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من زيت الزيتون قد يساعد في الحماية من السرطان.

أظهرت مراجعة ضخمة مكونة من 19 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من زيت الزيتون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي وسرطان الجهاز الهضمي مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل (1 مصدرًا موثوقًا).

نظرت دراسة أخرى في معدلات الإصابة بالسرطان في 28 دولة حول العالم، ووجدت أن المناطق التي تتناول كميات أكبر من زيت الزيتون قد انخفضت معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يعد استبدال الزيوت الأخرى في نظامك الغذائي بزيت الزيتون طريقة بسيطة للاستفادة من فوائده الصحية. يمكنك رشه على السلطات والخضروات المطبوخة، أو تجربة استخدامه في تتبيلات اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.

على الرغم من أن هذه الدراسات تظهر أنه قد يكون هناك ارتباط بين تناول زيت الزيتون والسرطان، فمن المحتمل أن تكون هناك عوامل أخرى مرتبطة أيضًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للنظر في التأثيرات المباشرة لزيت الزيتون على السرطان لدى البشر.

6. الشوكولاته الداكنة وفوائدها في الوقاية من السرطان

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة البوليفينول والفلافونويد ومضادات الأكسدة، والتي، وفقًا لمراجعة عام 2022، قد يكون لها تأثير وقائي ضد السرطان.

وجدت دراسة في مراجعة أخرى لعام 2022 والتحليل التلوي أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الشوكولاتة لديهم خطر أقل بنسبة 12٪ للوفاة بسبب السرطان.

7. الطماطم: مضاد طبيعي للسرطان

اللايكوبين هو مركب موجود في الطماطم وهو المسؤول عن لونها الأحمر النابض بالحياة بالإضافة إلى خصائصه المضادة للسرطان.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الليكوبين والطماطم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

كما وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن تناول كميات أكبر من الطماطم النيئة والطماطم المطبوخة والليكوبين ارتبطت جميعها بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (2 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أجريت على 47365 شخصًا أن تناول كميات أكبر من صلصة الطماطم، على وجه الخصوص، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

للمساعدة في زيادة تناولك، قم بتضمين حصة أو اثنتين من الطماطم في نظامك الغذائي كل يوم عن طريق إضافتها إلى السندويشات أو السلطات أو الصلصات أو أطباق المعكرونة.

ومع ذلك، تذكر أن هذه الدراسات تظهر أنه قد يكون هناك ارتباط بين تناول الطماطم وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، لكنها لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تكون لها علاقة.

8. الكركم وفوائده الصحية في مكافحة السرطان

العنصر النشط في التوابل الصفراء هو الكركمين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية مع خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان .

ويقول خبراء التغذية إن زيادة تناولك لهذه التوابل الغنية بالألوان قد يزيد من خصائص معينة مضادة للسرطان في طعامك.

أسئلة شائعة

ما هو نوع النظام الغذائي الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان؟

ثبت أن الوجبات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك، وكذلك البروتينات النباتية ، تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن تضمين اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الضأن باعتدال، وتجنب اللحوم المصنعة والمقددة

ما هي التغييرات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان؟

لتقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى الأمراض الخطيرة الأخرى، كما عليك بناء نظامك الغذائي حول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وفي الوقت نفسه، حاول الحد من كمية الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها.

كيف تساعد الفواكه والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان؟

تعتبر الفواكه والخضروات مهمة للصحة ويجب أن تشكل جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي اليومي. فهي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن. ومن المعروف أن الألياف تحمي من سرطان الأمعاء.

تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على مواد طبيعية، مثل مضادات الأكسدة، التي لها تأثيرات وقائية من السرطان. قد تحمي الفواكه والخضروات من سرطان الأمعاء والفم والحنجرة والمعدة. الفاكهة قد تحمي أيضًا من سرطان الرئة.

ومع ذلك، فإن الفواكه والخضروات ربما تكون مفيدة للغاية في المساعدة على الحفاظ على وزن صحي للجسم . وذلك لأن الفواكه والخضروات منخفضة الطاقة (كيلوجول أو سعرات حرارية) وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعدنا على الشعور بالشبع وربما يساعدنا على تناول كميات أقل. زيادة الوزن والسمنة هي عامل خطر لـ 13 نوعا من السرطان، بما في ذلك سرطان الأمعاء والمريء والكلى والكبد والبنكرياس وبطانة الرحم والثدي (بعد انقطاع الطمث).