وداعا لألم الرقبة نهائيا: 10 علاجات منزلية فعالة وسهلة

علاج آلام الرقبة

محتويات المقال

علاج آلام الرقبة

آلام الرقبة من الأمور التي تحدث لنا جميعاً، خاصة لأولئك الذين لا يهتمون بممارسة الرياضة، أو الذين يهملون وضعية الجلوس الطبيعية والعادية، أو الذين يعملون لفترة طويلة على الكمبيوتر وأشياء أخرى. وفي هذا المقال نساعدهم جميعًا من خلال تقديم طرق ونصائح مهمة لعلاج آلام الرقبة، فلنتعرف عليها معًا من خلال سطور هذا المقال.

أسباب آلام الرقبة

تنتج آلام الرقبة أساسًا من الإجهاد الذي يتعرض له عضلات الرقبة. يساهم الوضع السيئ، خاصة أثناء الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر، بشكل كبير في آلام الرقبة. وتشمل الأسباب الأخرى ما يلي:

– النوم في وضعية غير مريحة يمكن أن يسبب إجهادًا غير مبرر لعضلات الرقبة، مما يؤدي إلى الألم والتيبس.
– الاستخدام المطول للأجهزة الرقمية: النظر باستمرار إلى الهاتف أو الجهاز اللوحي يمكن أن يجهد عضلات الرقبة، وهي حالة تُعرف غالبًا باسم “رقبة النص”.
– قلة توفير الراحة الجيدة: العمل لساعات طويلة دون دعم مناسب للظهر وارتفاع الشاشة غير الصحيح يمكن أن يسبب آلام الرقبة.
– الالتواء والانعطاف أثناء ممارسة التمارين: يمكن أن يتسبب الشكل غير الصحيح أو الحركات المفاجئة في إجهاد الرقبة.
– الحالات الصحية الأساسية: يمكن أن تسبب أمراض مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل أو تضيق العمود الفقري أيضًا آلام الرقبة.

أعراض آلام الرقبة

يمكن أن تظهر آلام الرقبة بأشكال مختلفة. وتشمل بعض الأعراض الشائعة ما يلي:

– ألم حاد أو لدغة: يمكن أن يكون محليًا في نقطة واحدة ويشعر وكأنه حرق.
– الإحساس بالتيبس: قد تشعر عضلات الرقبة بالتوتر، وقد يكون من الصعب تحريك رأسك.
– الألم عند لمس الرقبة: قد تكون الرقبة حساسة عند اللمس، ويمكن أن يزيد الضغط على مناطق معينة من الألم.
– الصداع: غالبًا ما يرافق آلام الرقبة بالصداع.
– الألم الإشعاعي: قد لا يقتصر الألم على الرقبة فقط وقد يشع إلى الرأس، الكتفين، أو الذراعين.

كيفية علاج آلام الرقبة في المنزل ب10 طرق فعالة وسهلة

تحدث آلام الرقبة لأسباب عديدة تحدث لنا، ولعل أهمها وضعيات الجلوس، أو التركيز على وضعية معينة طوال الوقت دون التحرك، أو العمل أثناء الجلوس طوال الوقت. وما هي الطرق العلاجية المنزلية التي تساعدنا في التخلص من هذا الألم؟ وهذا ما نعرفه من خلال النقاط التالية:

1. تطبيق الحرارة والثلج: معالجة آلام الرقبة ببساطة وفعالية

أولى وأبسط العلاجات المنزلية هي تطبيق الثلج والحرارة على الرقبة. يمكن اتباع هذا العلاج بسهولة. يجب وضع الثلج البارد، سواء بشكل مباشر أو في كيس ثلج، للحصول على تخفيف من تصلب الرقبة. خلال أول يومين إلى ثلاثة أيام، يجب استخدام الثلج؛ بعد ذلك، يمكن استخدام الحرارة. لتطبيق الحرارة، يمكنك استخدام العبوات الساخنة أو الكمادات الساخنة أو حتى الاستحمام بالماء الساخن.

تطبيق الثلج:

آلية العمل: يُساعد الثلج على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم عن طريق تضييق الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم إلى المنطقة المصابة.
طريقة الاستخدام: ضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
طريقة التطبيق: يمكنك استخدام كيس ثلج أو لف الثلج بقطعة قماش.
تأكد من عدم وضع الثلج مباشرة على الجلد، بل ضع قطعة قماش بينهما لمنع حدوث حروق الثلج.

تطبيق الحرارة:

آلية العمل: تُساعد الحرارة على استرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم، مما يُساعد على تخفيف الألم وتقليل التوتر.
طريقة الاستخدام: ضع الحرارة على المنطقة المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل 2 إلى 3 ساعات.
طريقة التطبيق: يمكنك استخدام كمادة ساخنة أو زجاجة ماء ساخن ملفوفة بمنشفة.
تأكد من أن الحرارة ليست ساخنة جدًا لتجنب حرق الجلد.

2. تدليك الرقبة بلطف: تخفيف الألم وتحسين الاسترخاء

التدليك طريقة رائعة لتخفيف آلام الرقبة. استخدم أصابعك لتدليك المناطق المؤلمة بلطف. يمكنك استخدام الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر للحصول على فوائد إضافية. فقط تأكد من تخفيفه بزيت ناقل. تذكر أن التدليك يجب أن يكون لطيفًا، لأن الضغط الزائد قد يؤدي إلى تفاقم الألم.

خطوات تدليك الرقبة:

التحضير: استخدم زيتًا ناقلًا مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون لتسهيل حركة التدليك.
كما يمكنك إضافة بضع قطرات من زيت أساسي مثل زيت زيت البابونج أو زيت النعناع للحصول على فوائد إضافية. وتأكد من تخفيف الزيوت الأساسية بزيت ناقل قبل استخدامها، لأنها قد تُسبب تهيجًا للجلد.
اجلس بشكل مريح مع استرخاء عضلات رقبتك.

التدليك: استخدم أصابعك للضغط بلطف على عضلات رقبتك بحركات دائرية. وركز على المناطق المؤلمة أو المتوترة.
يمكنك أيضًا استخدام إبهاميك لتدليك عضلات رقبتك بحركات دائرية. ثم استمر في التدليك لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

التشطيب: خفف من ضغط التدليك تدريجيًا حتى تتوقف تمامًا. ثم ضع كمادة دافئة على رقبتك للمساعدة في استرخاء العضلات.

3. تمارين التمدد: تحسين المرونة وتخفيف آلام الرقبة

بعض وضعيات اليوغا وتمارين التمدد الخفيفة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف تصلب الرقبة. تشمل بعض التمارين تقريب الأذنين من الكتفين، ضغط الكتفين معاً عند لوحي الكتف، تدوير الكتفين للخلف، ودفع الرأس للخلف. هذه التمارين البسيطة قد تخفف من آلامك، لذا جربها لترى إن كانت تناسبك.

تمارين تمدد بسيطة للرقبة:

1. تقريب الأذنين من الكتفين:

اجلس بظهر مستقيم.
اميل رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، مع إمالة أذنك اليمنى نحو كتفك.
حافظ على ذقنك مستوية مع الأرض.
كرر على الجانب الآخر.

2. ضغط الكتفين معاً عند لوحي الكتف:

اجلس بظهر مستقيم.
اسحب كتفيك للخلف معًا، ثم اجلبهما للأمام، ثم اجعلهما ينزلان للأسفل.
كرر 10 مرات.

3. تدوير الكتفين للخلف:

اجلس بظهر مستقيم.

أدر كتفيك للخلف 10 مرات.
كرر 10 مرات في الاتجاه المعاكس.

4. دفع الرأس للخلف:

اجلس بظهر مستقيم.
ارفع ذقنك ببطء، وانظر لأعلى.
ادفع رأسك للخلف برفق حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك.
حافظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
ارجع ببطء إلى وضع البداية.

4. زيت اللافندر: سحر الطبيعة لتخفيف آلام الرقبة

وجد الباحثون أن زيت اللافندر المستخدم مع العلاج بالضغط فعّال في تخفيف آلام الرقبة. يمكنك استخدام زيت اللافندر بتخفيفه في زيت ناقل آخر من اختيارك واستخدامه لتدليك الرقبة بلطف.

كيفية استخدام زيت اللافندر لآلام الرقبة:

يُمكن استخدام زيت اللافندر لتدليك الرقبة بلطف.
اخلط 5 قطرات من زيت اللافندر مع ملعقة كبيرة من زيت ناقل مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
دلك رقبتك بحركات دائرية لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

5. الوضعية الصحيحة: مفتاح الوقاية من آلام الرقبة

الحفاظ على وضعية جسم صحيحة أمر ضروري لإدارة آلام الرقبة. تأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين، وخذ استراحات منتظمة من الجلوس لفترات طويلة، وتأكد من أن الكرسي يوفر دعمًا كافيًا للظهر. عند استخدام الهاتف، حاول أن تحمله في مستوى العين قدر الإمكان لتجنب إجهاد الرقبة.

نصائح إضافية للحفاظ على وضعية صحيحة:

1. شاشة الكمبيوتر:

تأكد من أن الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر في مستوى عينيك.
اجلس على بعد ذراعين من شاشة الكمبيوتر.
حافظ على استقامة ظهرك مع شد كتفيك للخلف.
استخدم حاملًا للكمبيوتر المحمول إذا لزم الأمر لرفع الشاشة إلى مستوى العين.

2. وضعية الجلوس:

خذ استراحات منتظمة من الجلوس لفترات طويلة.
قم كل ساعة على الأقل بالمشي والتمدد.
استخدم كرسيًا يوفر دعمًا كافيًا للظهر والرقبة.
تأكد من أن الكرسي قابل للتعديل بحيث يمكنك ضبط ارتفاعه وميلانه ليناسب طولك.

3. وضعية استخدام الهاتف:

حاول أن تحمله في مستوى العين قدر الإمكان لتجنب إجهاد الرقبة.
تجنب استخدام الهاتف لفترات طويلة من الزمن.
خذ فترات راحة منتظمة لتمديد رقبتك.

4. وضعية النوم:

استخدم وسادة داعمة تحافظ على رأسك وعنقك في محاذاة العمود الفقري.
نَم على جانبك أو على ظهرك، وتجنب النوم على بطنك.
استخدم وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك.

6. الترطيب الكافي: وقود لجسم صحي وعنق خالٍ من الألم

البقاء مرطبًا يمكن أن يساعد في منع آلام الرقبة. تحتاج الأقراص في فقرات الرقبة إلى الماء للحفاظ على ارتفاع الأقراص ومحاذاة العمود الفقري ولتخفيف الضغط عن العمود الفقري. لذلك، الحفاظ على تناول كمية كافية من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في منع أو تقليل شدة آلام الرقبة.

كمية الماء الموصى بها لصحة الرقبة:

  • يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
  • قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مناخ حار.
  • من المهم شرب الماء طوال اليوم، حتى لو لم تكن تشعر بالعطش.

نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم:

  • اشرب الماء بانتظام طوال اليوم.
  • حمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت.
  • أضف الفواكه أو الأعشاب إلى الماء لجعله أكثر طعمًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضروات.
  • تجنب المشروبات التي تُسبب الجفاف، مثل الكافيين والكحول.

7. النشاط البدني المنتظم: مفتاح رقبة صحية ومرنة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضرورية لمنع آلام الرقبة. تساعد على الحفاظ على المرونة وتقلل من التصلب الذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة. حاول تضمين مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة في روتينك. الأنشطة مثل السباحة والمشي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.

أنواع التمارين المفيدة للرقبة:

التمارين الهوائية:

مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، تُساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الجسم بشكل عام، بما في ذلك عضلات الرقبة.

تمارين القوة:

مثل تمارين اليوغا والبيلاتس، تُساعد على تقوية عضلات الرقبة والظهر وتحسين المرونة.

تمارين التمدد:

تُساعد على تحسين مرونة عضلات الرقبة والمفاصل، مما يُقلل من خطر الإصابة بالإصابات.

8. التأمل الواعي: رحلة نحو راحة الرقبة وصحة العقل

يمكن أن يساعد التأمل الواعي في إدارة آلام الرقبة. تتضمن هذه الممارسة التركيز على التنفس والانتباه إلى الأحاسيس دون الحكم عليها. يمكن أن تساعد في تقليل التوتر، وتحسين الصحة العاطفية، وحتى تخفيف الألم المزمن بما في ذلك آلام الرقبة. حيث أظهرت الدراسات أن التأمل الواعي قد يكون فعالًا في تخفيف الألم المزمن، بما في ذلك آلام الرقبة.

كيفية ممارسة التأمل الواعي:

  1. خصص مكانًا هادئًا ومريحًا.
  2. اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة.
  3. ركز على أنفاسك، لاحظ دخول الهواء وخروجه من أنفك.
  4. عندما تنتبه إلى أفكار أو مشاعر أخرى، لاحظها دون حكم عليها، ثم عد بتركيزك إلى أنفاسك.
  5. ابدأ بممارسة التأمل لفترات قصيرة من الزمن، مثل 5 دقائق، وقم بزيادة المدة تدريجيًا.

9. استخدام الأثاث المريح: وداعًا لآلام الرقبة

استخدام الأثاث المريح يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في إدارة آلام الرقبة. اختر كراسي مزودة بمسند للرأس لدعم الانحناء الطبيعي للرقبة. إذا كنت تعمل لساعات طويلة على الكمبيوتر، تأكد من أن الشاشة في مستوى العين ولوحة المفاتيح في وضع يسمح بأن تكون مرفقاك في زاوية 90 درجة.

نصائح لاختيار الأثاث المريح للرقبة:

1. كراسي العمل:

اختر كرسيًا مزودًا بمسند للرأس قابل للتعديل.يُساعد مسند الرأس على دعم الانحناء الطبيعي للرقبة ويمنع الضغط على الرأس والرقبة.
تأكد من أن ارتفاع الكرسي مناسب.يجب أن تكون قدماك مسطحتين على الأرض وأن تكون فخذيك موازيين للأرض.
تأكد من أن مسند الذراعين قابل للتعديل.يجب أن يكون مسند الذراعين في ارتفاع يسمح بأن تكون مرفقيك في زاوية 90 درجة عندما تكتب على لوحة المفاتيح.

2. مكاتب العمل:

تأكد من أن ارتفاع المكتب مناسب.يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى العين وأن تكون لوحة المفاتيح في وضع يسمح بأن تكون مرفقيك في زاوية 90 درجة عندما تكتب.
استخدم حاملًا للكمبيوتر المحمول إذا لزم الأمر لرفع الشاشة إلى مستوى العين.
تأكد من أن لديك مساحة كافية لتحريك ذراعيك بحرية.

3. أسرّة النوم:

استخدم وسادة داعمة تحافظ على رأسك وعنقك في محاذاة العمود الفقري.
نَم على جانبك أو على ظهرك، وتجنب النوم على بطنك.
استخدم وسادة بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك.

10. الحد من استخدام الأجهزة الرقمية: وقاية رقبتك من متاعب العصر الحديث

الاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية، خاصة الهواتف الذكية، يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم “رقبة النص”، والتي تتميز بآلام الرقبة والأضرار الناتجة عن النظر إلى الهاتف أو الجهاز اللوحي لفترات طويلة. لتجنب ذلك، خذ فترات راحة منتظمة من أجهزتك، واضبط مستوى أجهزتك بحيث لا تضطر إلى إمالة رأسك، واستخدم ميزات الصوت إلى النص لتقليل الحاجة إلى الكتابة.

نصائح للحد من مخاطر “رقبة النص”:

خذ فترات راحة منتظمة:

خذ فترات راحة منتظمة من النظر إلى شاشات الأجهزة، وقم ببعض تمارين التمدد لرقبتك.

اضبط مستوى أجهزتك:

اضبط مستوى هاتفك أو جهازك اللوحي بحيث يكون في مستوى العين، لتجنب إمالة رأسك لأسفل.

استخدم ميزات الصوت إلى النص:

استخدم ميزات الصوت إلى النص بدلاً من الكتابة على لوحة المفاتيح، لتقليل الحاجة إلى إمالة رأسك للنظر إلى الشاشة.

مارس الرياضة بانتظام:

تُساعد الرياضة على تقوية عضلات الرقبة والظهر، وتحسين المرونة، وتقليل التوتر، مما يُساعد على الوقاية من “رقبة النص”.

احرص على وضعية جيدة:

حافظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس والوقوف، لتجنب الضغط على رقبتك.

استشر الطبيب:

إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الرقبة أو إذا لم تتحسن حالتك مع اتباع هذه النصائح، فمن المهم استشارة الطبيب.

المراجع

amnesty

National Library of Medicine