11 فائدة صحية للموز مبنية على الأدلة

11 فائدة صحية للموز مبنية على الأدلة

يعتبر الموز من الفواكه الطازجة والمتعدد الاستخدامات وبأسعار معقولة نسبيًا. إنه عنصر غني بالمغذيات الأساسية وقد تفيد في فقدان الوزن، وتحسين الهضم، وصحة القلب.
الموز أصله جنوب شرق آسيا ولكنه الآن منتشر وينمو في العديد من المناطق الدافئة حول العالم.

إنه خيار ممتاز إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الفواكه الصحية إلى نظامك الغذائي.
يحتوي الموز على الألياف والعديد من المغذيات المفيدة، بما في ذلك:
– البوتاسيوم
– فيتامين B6
– فيتامين C
– مضادات الأكسدة المتنوعة والمواد النباتية المفيدة

فوائد الموز

إليك 11 فائدة صحية للموز مبنية على الأدلة العلمية.

1. غني بالمغذيات

الموز يحتوي على كمية معقولة من الكربوهيدرات والماء والألياف والمضادات الأكسدة، لكنه لا يحتوي على بروتين ولا دهون.

يحتوي الموز الوسطي الحجم على:

– السعرات الحرارية: 112
– الدهون: 0 جرام
– البروتين: 1 جرام
– الكربوهيدرات: 29 جرام
– الألياف: 3 جرام
– فيتامين C: 12% من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
– الريبوفلافين: 7% من القيمة اليومية
– الفولات: 6% من القيمة اليومية
– النياسين: 5% من القيمة اليومية
– النحاس: 11% من القيمة اليومية
– البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
– المغنيسيوم: 8% من القيمة اليومية

2. يحسّن مستويات السكر في الدم

الموز غني بالألياف الذائبة. أثناء الهضم، تذوب الألياف الذائبة في السائل لتشكل هلامًا. قد تُساهم هذه الخاصية أيضًا في النسيج الاسفنجي المعروف للموز.

الموز الغير ناضج (الأخضر) يحتوي أيضًا على النشاء المقاوم، وهو نوع من الألياف التي لا يهضمها جسمك.

تعمل هذه الأنواع الاثنتين من الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وتنظم الشهية عن طريق بطء تفريغ المعدة.

هذا يعني أنه على الرغم من ارتفاع محتوى الكربوهيدرات في الموز، فإنه قد لا يسبب ذروات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين لا يعانون من داء السكري.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من داء السكري، قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الموز في وجبة واحدة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل زائد، لذا من الأفضل تناول موزة واحدة في كل مرة.

3. يدعم صحة الجهاز الهضمي

ترتبط الألياف الغذائية بالعديد من فوائد الصحة، بما في ذلك تحسين الهضم.

النشاء المقاوم، وهو نوع من الألياف الموجودة في الموز الغير ناضج، يعتبر مغذيًا للبكتيريا النافعة في الأمعاء (البروبيوتيكات)، حيث يمر البريبيوتيكات عبر الهضم دون هضمها وتتحول إلى غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء الكبيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم البكتين – وهو نوع من الألياف موجود في الموز الناضج والغير ناضج – في منع الإمساك وتليين البراز.

تشير بعض الدراسات التي أُجريت في أنابيب الاختبار إلى أن البكتين قد يساعد حتى في حماية ضد سرطان القولون، ولكن يتطلب الأمر مزيدًا من البحث في البشر لفهم المزيد عن هذه الفوائد المحتملة.

4. يساعد في فقدان الوزن

لم تشر أي دراسة مباشرة تأثيرات الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك، للموز عدة خصائص قد تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.

الموز يحتوي على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية – حوالي 100 سعرة حرارية في موزة متوسطة الحجم – ولكنها غنية بالعناصر الغذائية وتشبع.

كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والنشاء المقاوم، والتي قد تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تقليل تردد وحجم وجباتك.

إذا كنت ترغب في تضمين الموز الغير ناضج في نظامك الغذائي، جرب استخدامها كما تستخدم الموز الخضراء.

5. تدعم صحة القلب
البوتاسيوم هو معدن أساسي لصحة القلب وخاصة لإدارة ضغط الدم. ومع ذلك، يواجه القليل من الأشخاص نقصًا في البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

الموز هو مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث يوفر موز وسطي الحجم 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

يمكن أن يساهم نظام غذائي غني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الارتفاع في ضغط الدم. دراسة أجريت في عام 2017 على الفئران تشير أيضًا إلى أن البوتاسيوم قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27%.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على 8% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، وهو معدن آخر هام لصحة القلب.

قد يكون نقص المغنيسيوم (النقص في المغنيسيم) مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومستويات مرتفعة من الدهون في الدم. لذا، من الضروري الحصول على ما يكفي من هذا المعدن سواء من خلال النظام الغذائي أو الإضافات الغذائية.

6. مليء بمضادات الأكسدة

الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة للمضادات الأكسدة الغذائية، والموز ليس استثناءً.

يحتوي الموز على عدة أنواع من المضادات الأكسدة الفعالة، بما في ذلك الفلافونويدات والأمينات. وترتبط هذه المضادات الأكسدة بالعديد من فوائد الصحة، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتدهور الشبكية.

تساعد المضادات الأكسدة على منع الضرر التأكسدي لخلايا جسمك الذي يسببه الجذور الحرة. إذا لم تتناول كمية كافية من المضادات الأكسدة، يمكن للجذور الحرة أن تتراكم مع مرور الوقت وتسبب الضرر إذا ارتفعت مستوياتها بما يكفي في جسمك.

7. تساعدك في الشعور بالشبع

الألياف الذائبة الموجودة في الموز قد تساعد في الشعور بالشبع من خلال إضافة حجم إلى الجهاز الهضمي وبطء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، الموز منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية مقارنة بحجمه.

مجتمعة، السعرات الحرارية المنخفضة والمحتوى العالي من الألياف في الموز يجعله خيارًا لوجبة خفيفة أكثر امتلاءً مقارنة ببعض الخيارات الأخرى مثل الوجبات المعالجة أو الحلويات الصندوقية.

البروتين يشبع، لكن الموز منخفض في هذا العنصر الغذائي. لتناول وجبة خفيفة تقلل من الجوع، يمكنك تجربة تناول موز مقطع مع طعام غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو خلط الموز مع مشروب بروتيني.

8. يحسّن حساسية الأنسولين عندما يكون الموز غير ناضج

مقاومة الأنسولين هي عامل خطر كبير في العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني.

تشير الدراسات إلى أن تناول النشاء المقاوم بانتظام قد يحسن حساسية الأنسولين، مما يجعل جسمك أكثر استجابة لهرمون الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم.

ولكن هناك حاجة إلى المزيد من البحث لاستكشاف كيف يمكن أن يؤثر النشاء المقاوم في الموز على حساسية الأنسولين.

9. يحسن صحة الكلى

البوتاسيوم أساسي لوظيفة الكلى السليمة وتنظيم ضغط الدم.

كمصدر غذائي رائع للبوتاسيوم، يمكن أن يكون الموز مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على صحة الكلى.

أظهرت دراسة في عام 2019 التي شملت أكثر من 5000 شخص مصاب بمرحلة مبكرة من مرض الكلى المزمن أن البوتاسيوم مرتبط بضغط دم أقل وتقدم بطيء في مرض الكلى.

ومع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من مرحلة متأخرة من مرض الكلى أو يخضعون لغسيل الكلى إلى تقييد تناول البوتاسيوم. إذا كنت تنتمي إلى أحد هذه الفئات، يجب عليك التحدث مع محترف الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

10. يدعم استعادة الجسم للطاقة بعد التمارين

يُشار إلى الموز أحيانًا بأنه الطعام المثالي للرياضيين. وذلك بفضل محتواه من الكربوهيدرات السهلة الهضم بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم، واللذين يعملان كمعادن كهربائية.

تفقد المعادن الكهربائية من جسمك من خلال العرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة. إعادة تزويد جسمك بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بعد التعرق قد يقلل من تشنجات العضلات والألم الناتج عن التمرين.

الأبحاث المحددة حول تأثير الموز على أداء التمرين، والتشنجات، واستعادة الجسم بعد التمرين غير كافية. لكن الموز يمكن أن يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

11. سهولة إضافته إلى نظامك الغذائي

الموز ليس فقط صحيًا ولذيذًا ولكنه أيضًا مريح.

يمكنك إضافته بسهولة إلى الزبادي، الحبوب الحبوب، أو السموذي، ويعملون بشكل جيد كطبقة فوق الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني. يمكنك حتى استخدامها بدلاً من السكر في خبزك وطهيك.

الموز سهل النقل أيضًا وعادةً ما يُحسن ويُهضم بسهولة. كل ما عليك فعله هو تقشيره والبدء في الاستمتاع به.

المصادر

FoodDataCentral

National Library of Medicine

healthline