اهم الاغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم

الاغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو حالة شائعة تؤثر على أكثر من مليار شخص حول العالم. عندما لا يتم التحكم في ارتفاع ضغط الدم بشكل صحيح، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. وفي الأسطر القادمة سنتطرق اهم الاغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم.

تغيير نمط الحياة لخفض ضغط الدم

في حين أن الأدوية تستخدم عادة لإدارة الحالة، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تشمل هذه الخطوات تغيير نمط الحياة مثل تقليل تناول الكحول، خفض مستويات التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، فإن التعديل الذي يمكن أن يكون له أكبر تأثير على إدارة ضغط الدم هو تغيير نظامك الغذائي. لقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يقلل أو حتى يلغي الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.

الاغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم

نظام DASH الغذائي

تم تصميم نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) لمساعدة الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على إدارة حالتهم. يركز هذا النظام الغذائي على تناول الكثير من:

  • الفواكه
  • الخضروات
  • الحبوب الكاملة
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • الأسماك
  • الدواجن
  • البقوليات
  • المكسرات
  • الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى

يعتبر نظام DASH الغذائي صحيًا للقلب ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. الأطعمة التالية هي جزء أساسي من نظام DASH الغذائي. من خلال تناول هذه الأطعمة بانتظام، يمكنك خفض ضغط الدم بشكل طبيعي وتقليل الاعتماد على الأدوية.

التوت

التوت الأزرق والفراولة غنيان بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم. في الواقع، وجدت دراسة أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأنثوسيانين لديهم خطر أقل بنسبة 8٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أخرى أجرتها أكاديمية التغذية وعلم الحميات أن استهلاك أوقية واحدة من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غني بالمعادن التي تساعد في خفض ضغط الدم، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك الزبادي وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

البنجر

البنجر غني بالنترات، التي تعتبر فعالة في استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. إذا كنت لا تفضل تناول البنجر، يمكنك أيضًا الحصول على نفس التأثير الإيجابي من شرب عصير البنجر. وجدت دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا كوبًا من عصير البنجر الأحمر يوميًا لمدة 4 أسابيع شهدوا انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم بمقدار 7.7/5.2 ملم زئبقي خلال فترة 24 ساعة.

الموز

الموز غني بالبوتاسيوم، وهو معدن ثبت أنه يخفض ضغط الدم عن طريق تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية وتقليل التأثيرات السلبية للصوديوم. يحتوي الموز المتوسط على حوالي 420 ملغ من البوتاسيوم، وهو ما يعادل تقريبًا 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

الخضروات الورقية

توفر الخضروات الورقية مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على خفض ضغط الدم. إنها غنية بالنترات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلها يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم. استهلاك كوب واحد على الأقل من الخضروات الورقية يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تأكد من تضمين الكثير من الخضروات الورقية التالية في نظامك الغذائي:

  • السبانخ
  • الكيل
  • الجرجير
  • الكرنب
  • السلق السويسري

السلمون

السلمون مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات التي تضيق الأوعية الدموية في نظامك. لتجربة هذه الفوائد، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2 حصتين بحجم ثلاثة أوقيات من السلمون والأسماك الدهنية الأخرى كل أسبوع.

الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى

الحبوب الكاملة مصدر ممتاز لبيتا-جلوكان، وهو نوع من الألياف التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم. تم تحديد الشوفان كحبوب كاملة مهمة بشكل خاص للمساعدة في إدارة ضغط الدم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للفطور للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تشمل الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي:

  • خبز القمح الكامل
  • الكينوا
  • الشعير
  • الأرز البني

الفستق

الفستق يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب المثلى، وقد تم ربطه بزيادة القدرة على الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس غنيان بالألياف والبروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلهما وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. وجدت دراسة نشرتها مجلة ارتفاع ضغط الدم الأمريكية أن الاستهلاك المنتظم للفاصوليا والعدس يؤدي إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.

ختامًا، تذكر دائمًا أن الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم هي جزء أساسي من نمط حياة صحي ومتوازن.