تعرف على مصادر البوتاسيوم في الطعام

تعرف على مصادر البوتاسيوم في الطعام

يُعدّ البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تحتاجها جميع أنسجة الجسم. يقوم البوتاسيوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، وتحفيز العضلات، ودعم صحة القلب. لذا، يجب الحصول على كميات كافية منه من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالبوتاسيوم. يُمكن أيضًا الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص. ومع ذلك، يُفضّل دائمًا الحصول عليه من الأغذية الطبيعية، فهي الأكثر فعالية وصحة. وفيما يلي سنوضح بالتفصيل بعض المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم في الطعام

الخضروات الخضراء الورقية

تُعدّ الخضروات الورقية من أفضل مصادر البوتاسيوم. فهي ليست فقط منخفضة في السعرات الحرارية، بل تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساهم في تعزيز صحة الجسم بشكل عام. من أبرز هذه الخضروات:

السبانخ

يعتبر السبانخ من أكثر الخضروات الورقية غنىً بالبوتاسيوم. إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 838 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يساعد في تقوية العظام والعضلات.

السلق السويسري

يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على 962 مليغرامًا من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن السلق السويسري غني بفيتامينات A وC، التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز المناعي.

القطيفة

القطيفة (Amaranth) هي من الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. كوب واحد من أوراق القطيفة يحتوي على 846 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحفاظ على مستويات البوتاسيوم في الجسم.

المأكولات البحرية

تُعدّ المأكولات البحرية والأسماك من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية متعددة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية على كميات كبيرة من البوتاسيوم، مثل:

سمك السلمون والمحار الملزمي

تحتوي 85 غرامًا من السلمون أو المحار الملزمي على 534 مليغرامًا من البوتاسيوم. تناول هذه الأسماك يمكن أن يساعد في تحسين وظائف القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

سمك الماكريل

يعتبر الماكريل من الأسماك الدهنية الغنية بالعناصر الغذائية. يحتوي 85 غرامًا من الماكريل على 474 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يعزز من صحة الجهاز العصبي والعضلي.

سمك الهلبوت

الهلبوت هو نوع آخر من الأسماك التي تحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم. 85 غرامًا من الهلبوت تحتوي على 449 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يساهم في تحسين توازن السوائل في الجسم.

سمك النهاش

النهاش هو نوع من الأسماك البيضاء التي تحتوي على 444 مليغرامًا من البوتاسيوم لكل 85 غرامًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم صحة العظام والأسنان.

البطاطا والبطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا من أكثر الخضروات الغنية بالبوتاسيوم. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية مع قشرتها على 941 مليغرامًا من البوتاسيوم. يُنصح بتناول البطاطا المشوية بدلاً من المقلية أو المضاف إليها الملح للحفاظ على فوائدها الصحية. أما البطاطا الحلوة، فهي تحتوي على 541 مليغرامًا من البوتاسيوم لكل حبة متوسطة الحجم مشوية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف الغذائية وفيتامين أ، مما يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والبشرة.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. نصف حبة من الأفوكادو تحتوي على 487 مليغرامًا من البوتاسيوم، أي ما يُعادل تقريبًا 10% من القيمة اليومية الموصى بها. تناول الأفوكادو يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.

البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، مما يجعله فاكهة منعشة ومثالية للترطيب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البطيخ على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم. شريحتان من البطيخ تحتويان على 640 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يساعد في تنظيم مستويات السوائل في الجسم وتحسين وظائف الكلى.

الموز

الموز هو واحد من أشهر الفواكه المعروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم. حبة موز متوسطة الحجم تحتوي على 422 مليغرامًا من البوتاسيوم، أي ما يُقارب 9% من القيمة اليومية الموصى بها. تناول الموز بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين وظائف القلب والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

المشمش المجفف

المشمش المجفف هو من الفواكه المجففة الغنية بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. نصف كوب من المشمش المجفف يحتوي على 1101 مليغرامًا من البوتاسيوم. يُنصح باختيار المشمش المجفف الخالي من السكر المضاف للاستفادة من فوائده الصحية دون زيادة السعرات الحرارية.

الزبيب

الزبيب هو من الفاكهة المجففة الغنية بالبوتاسيوم. نصف كوب من الزبيب يحتوي على 618 مليغرامًا من البوتاسيوم. يُنصح باختيار الأنواع التي تحتوي على العنب المجفف فقط دون سكر مضاف للحفاظ على فوائدها الغذائية.

البقوليات

البقوليات هي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية والبروتين، بالإضافة إلى البوتاسيوم. نصف كوب من بعض البقوليات يحتوي على:

الفاصولياء البيضاء

تحتوي على 595 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي والقلب.

الفاصولياء السوداء

تحتوي على 401 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يساهم في تحسين وظائف الكلى وتنظيم مستويات السكر في الدم.

العدس

يحتوي على 365.5 مليغرامًا من البوتاسيوم، مما يساعد في تحسين صحة الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات.

عصائر الفاكهة والخضروات

بعض أنواع العصائر تحتوي على البوتاسيوم. من أمثلة ذلك:

عصير الجزر

يحتوي 1 كوب على 689 مليغرامًا من البوتاسيوم. عصير الجزر ليس فقط غنيًا بالبوتاسيوم، بل يحتوي أيضًا على فيتامين أ الذي يعزز صحة البصر.

عصير الباشن فروت

يحتوي 1 كوب على 687 مليغرامًا من البوتاسيوم. تناول هذا العصير يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقوية الجهاز المناعي.

عصير الرمان

يحتوي 1 كوب على 533 مليغرامًا من البوتاسيوم. عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة وتحسين صحة القلب.

عصير البرتقال

يحتوي 1 كوب على 496 مليغرامًا من البوتاسيوم. عصير البرتقال معروف بمحتواه العالي من فيتامين سي، الذي يعزز صحة الجهاز المناعي ويحسن امتصاص الحديد في الجسم.

عصير الخضروات المعلبة

يحتوي 1 كوب على 468 مليغرامًا من البوتاسيوم. يُنصح باختيار العصائر المعلبة التي تحتوي على خضروات طازجة وخالية من السكر المضاف للاستفادة القصوى من فوائدها الغذائية.

في الختام، يمكن القول بأن الحفاظ على مستويات كافية من البوتاسيوم في النظام الغذائي يساهم بشكل كبير في تعزيز صحة الجسم بشكل عام. لذا، ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لضمان الحصول على جميع الفوائد الصحية لهذا المعدن الهام. مصادر البوتاسيوم في الطعام هي جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي متوازن وصحي.