أفضل الأوقات لتناول البروتين لبناء العضلات حسب اختصاصي التغذية
ماهي أفضل الأوقات لتناول البروتين لبناء العضلات؟ يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الضرورية للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك تعزيز المناعة، وتصنيع الناقلات العصبية والهرمونات، ونمو العضلات. تعزيز تناول البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك من خلال تعزيز الشعور بالشبع، وتحسين تركيبة الجسم، ومنع فقدان العضلات خلال فترات فقدان الوزن والتقدم في العمر.
على الرغم من أن إجمالي استهلاك البروتين يلعب الدور الأهم، إلا أن توزيع تناول البروتين في أوقات معينة يمكن أن يسهم في تحقيق أهداف صحية محددة، مثل تعزيز نمو العضلات وتحسين التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
إليك أفضل الأوقات لتناول البروتين لبناء العضلات حسب والتمتع بجسم متناسق حسب اختصاصي التغذية.
أفضل الأوقات لتناول البروتين لبناء العضلات
يشكل البروتين 80% من كتلة العضلات وهو عنصر غذائي رئيسي عند محاولة بناء العضلات.
كما هو الحال مع فقدان الوزن، من المهم تناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم بدلاً من التركيز على توقيت محدد للبروتين عند محاولة بناء العضلات . إذا كنت تحاول بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون عن طريق زيادة تدريبات المقاومة، فمن الضروري تناول المزيد من البروتين لدعم نمو العضلات. يشير الخبراء إلى أن أولئك الذين يحاولون تعزيز نمو العضلات من خلال تدريبات المقاومة قد يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جم/كجم (0.72 إلى 1 جم/رطل) من البروتين يوميًا لتحسين التضخم ، أو توسيع كتلة العضلات .
يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة كمية البروتين الإجمالية التي تتناولها عن طريق إضافة مصادر بروتين إضافية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. وجدت دراسة أجريت عام 2023 والتي شملت 40 من الذكور الأكبر سناً الأصحاء أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين يوفر 1.6 جم / كجم من البروتين يوميًا مع ثلاث جلسات تدريب أسبوعية للقوة لمدة ثمانية أسابيع اكتسبوا كتلة عضلية وقوة عضلية أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بالرجال الذين شارك في نفس نظام تدريب القوة أثناء اتباع نظام غذائي يوفر البروتين RDA بمقدار 0.8 جم / كجم من البروتين يوميًا أي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بمعنى آخر، يجب أن يستهلك الشخص 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه كل يوم للحفاظ على صحة جيدة.
يعد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تناول وجبات غنية بالبروتين ووجبات خفيفة هي الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز نمو العضلات.
ومع ذلك، فإن توقيت تناول البروتين مع تمارين المقاومة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف تكوين جسمك بشكل أكثر كفاءة وقد يساعد في تحسين الأداء.10
وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي شملت 18 شخصًا، أن المشاركين الذين تناولوا مكملاً يعتمد على بروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتين المستخلص من الحليب. يتم فصله أثناء عملية تصنيع الجبن، حيث يتم فصل مصل اللبن عن الخثارة) مباشرة قبل وبعد تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، شهدوا زيادات أكبر في محيط العضلات وقوتها مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لتعزيز نمو العضلات، فإن تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين، مثل مخفوق البروتين، قبل أو بعد تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى. ومع ذلك، من المهم جدًا تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم والاهتمام بنوع البروتين الذي تتناوله.
ما هو الوقت المتأخر لتناول البروتين؟
تعتمد احتياجاتك الغذائية وتوقيتك على جدولك الزمني وأنماط نومك والمزيد.
بشكل عام، ليس بالأمر السيئ تناول البروتين في وقت متأخر من الليل. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يساعد في دعم نمو العضلات والتعافي من التمارين الرياضية.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم قد يؤثر سلبًا على النوم من خلال التسبب في مزيد من الاستيقاظ أثناء الليل، على الأقل لدى بعض الأشخاص.
ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين آمنة جدًا ولا يوجد حاليًا أي دليل يشير إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ضارة بالصحة. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي توفر أكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين تكون آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية ضارة لدى الأشخاص الأصحاء.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تفيد جوانب متعددة من الصحة، مثل تحسين كثافة العظام، ودعم فقدان الدهون، وتقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم.
حين أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أنه يجب تجنبها من قبل أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني جدًا بأطعمة معينة غنية بالبروتين، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء، إلا أن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتين. في حين أن بعض الأشخاص، مثل أولئك الذين يشاركون في تدريبات المقاومة الثقيلة، وأولئك الذين يفقدون الوزن بشكل نشط، وأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات، يمكن أن يستفيدوا من نظام غذائي غني بالبروتين، تظهر الدراسات أن معظم البالغين النشطين يمكنهم الحصول على بروتين الجسم. المتطلبات عن طريق تناول ما بين 1.2-2.0 جم/كجم (0.54-0.9 جم/رطل) من البروتين يوميًا. وهذا يعادل 81 إلى135 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً، والرطل يساوي 0.45359 كيلوجرام تقريبا.
ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار يومك من خلال التركيز على الوجبات الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة.